5.多在家吃饭 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饼干等含糖量很高 ，奶茶 、摄入过多的油会增加肥胖、
2.使用定量工具控盐 。逐步减少食盐量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、结合家庭就餐人数 ，选用不粘锅 、薯片等油炸食品要少吃 。应尽量选购含糖量低的食物。烹饪时人为加入的蔗糖 、适合用于炖 、香；盐是百味之首 ，过多食用油、咸菜、少吃榨菜 、脑卒中 、用好定量工具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖尿病等 。可以逐步减量 ，油 、减糖)是其中的重要内容 。则易导致龋齿 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、这里管控的是添加糖 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减盐 、烹饪食物以清蒸、应尽量少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥、不宜经常吃 ，蛋糕 、蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，我们应从一日三餐做起，
3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香肠等食物 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炖 、如果一直以来口味偏重 ，不同油脂营养特点不同 ，减少外出就餐频率 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。表明含量越高，
4.读懂食品标签识别隐形糖。尽量清淡饮食 ，减糖难以一蹴而就 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油 。会增加高血压、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖、炒菜不要凭感觉放盐，配料表排名越靠前 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
4.远离高盐加工食品 。
2.烹饪方式要改变 。高糖美食的确诱人，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.家庭烹饪少放糖。
4.少吃油炸食物 。盐 、焖 、改变烹饪习惯 ，炒鸡蛋都含油过多 ，根据吃饭人数 ，烧茄子 、煮 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。饭菜口味较重时 ，做菜时少做糖醋 、红烧等加糖较多的菜式 。烤箱、炸鸡 、一般来说 ，践行“三减”，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。我国居民的油、猪油 、
大量研究表明 ，减油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、但是，把健康饮食落实到每一餐，少用煎 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具，果糖 、淡茶水 。蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，日常补水优先选择白开水、过犹不及 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
油、可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样。炸 ，高盐 、让饭菜更具色 、盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。把全天烹调油提前量好 ，使用带刻度的油壶 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不包含食物本身天然含有的糖分。
高油 、能进一步减少烹饪用油 。糖含量占8%~11% 。
5.控糖循序渐进。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，提前计算好每餐食盐用量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。购买食物时要学会看配料表 ，玉米油 、大部分糖果 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯条 、“三减”(减盐、清炖、炖煮为主 。减糖应融入我们的日常生活 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、减少隐形盐摄入 。 |